Kun puhumme päivittäisen ruoan sisältämistä rasvoista, erotamme kaksi pääryhmää: näkyvät rasvat ja piilorasvat. Tässä osassa kerrotaan, miten vähennät näiden molempien ryhmien rasvojen saantiasi.

 
Näkyvät rasvat:
  • Päivällinen: pyri vähentämään rasvan saantiasi käyttämällä erilaisia valmistustapoja. Voit esimerkiksi käyttää vuorotellen grillausta, haudutusta, höyrytystä, wokkaamista ja vedessä keittämistä.
  • Jos kuitenkin käytät rasvaa, käytä 1 ruokalusikallinen henkilöä kohti pääruokaa laittaessasi ja laita leivälle vain veitsenkärjellinen kasvimargariinia.
 
Piilorasvat:
  • Pienennä annoksia – ota esimerkiksi vain yksi kakkupala, vähemmän voita, vähemmän leivänpäällisiä tai voileivän täytteitä tai pieni kulhollinen perunalastuja koko pussillisen sijaan.
  • Käytä vaihtoehtoisia tuotteita – vähärasvaista juustoa ja vähärasvaisia maitotuotteita, syö välipalaksi terveellisiä muroja ja voileipiä, joissa on vähemmän päällisiä tai täytteitä, vaihda jäätelö mehujäätelöön jne.
  • Pyri välttämään varsinaisia rasvaisia elintarvikkeita – valitse alkupalaksi esimerkiksi raa'at vihannekset vähärasvaisella dippikastikkeella perunalastujen sijaan, vaihda rasvaiset voileivän päälliset ja täytteet vähärasvaisempiin tuotteisiin, kuten kanaan, paahtopaistiin, vähärasvaiseen savustettuun lihaan tai kalaan.

Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on näkyvää rasvaa
Elintarvike rasvaa grammoina / 100 grammaa tuotetta
porsaankyljys 24,9 g / 100 g
voi (suolainen) 81,1 g / 100 g
pekoni (paistettu pannulla) 49,2 g / 100 g
Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on piilorasvaa
Elintarvike rasvaa grammoina / 100 grammaa tuotetta
munkki 22,9 g / 100 g
suklaakakku (tavallinen) 22,6 g / 100 g
cheddarjuusto 32,6 g / 100 g
ranskalainen salaatinkastike 41,0 g / 100 g
Lähde: Yhdysvaltain maatalousministeriön ravitsemustieteen laboratorio (USDA Agricultural Research Service, Nutrient Data Lab)

Joissakin tilanteissa rasvan käyttöä on vaikea hallita – esimerkiksi kun et pysty vastustamaan kiusausta, kun ruokaohje vaikeuttaa rasvamäärän vähentämistä, kun olet juhlissa tai kun syöt ravintolassa. Pidä aina XLS Medical laukussasi, niin että voit ottaa valmistetta aina aterian jälkeen.