Esimerkki terveellisestä hiilihydraattien saannista

 
Kun omaksut enemmän tai vähemmän aktiivisen elämäntavan, hiilihydraattien tarve lisääntyy tai vähenee vastaavasti. Autolla liikkuva, toimistotyötä tekevä, vain vähän liikkuva ja iltaisin töiden jälkeen sohvalla viihtyvä henkilö tarvitsee siis vähemmän hiilihydraatteja kuin henkilö, joka pyöräilee töihin ja liikkuu tunnin ajan kolme kertaa viikossa. Normaali paino tarkoittaa, että energian saanti on tasapainossa kulutettuun energiaan nähden.
 
Ravinnon saannin sovittaminen energian kulutukseen
Keskeistä on sovittaa ravinto kulutetun energian mukaan ja vähentää annoskokoja vähitellen. Usein niinkin yksinkertainen asia kuin aterian sisältämän leipä-, peruna-, riisi- tai pastamäärän vähentäminen voi merkitä paljon.
 
 
  • Aamiainen:
    Aloita päivä terveellisellä aamiaisella! Tämä on hyvin tärkeää.
    Jos pidät leivästä, valitse täysjyväleipä. Samoin jos syöt mieluummin muroja tai keksejä, valitse täysjyvä- tai moniviljatuotteita. Ota kuitenkin huomioon, että monet aamiaismurot sisältävät paljon sokeria. Halutessasi voit lisätä hiukan hedelmiä aamiaiseen, se on hyvä tapa aloittaa päivä. Esimerkki hyvästä aamiaisesta:
    2 täysjyväleipäviipaletta, joiden päällä on vähän voileipämargariinia ja pieni viipale vähärasvaista juustoa. Jälkiruuaksi kiivihedelmä.
  • Terveellinen välipala:
    Mieluiten hedelmä, makeuttamaton vähärasvainen maitotuote tai terveellinen myslipatukka, jos se on helpompaa. Muista juoda!
  • Lounas:
    Ateria keskellä päivää on yhtä tärkeä. Pyri löytämään sille aikaa joka päivä. Jos aikaa ei ole paljon, yksinkertainen ateria, joka koostuu kolmesta viipaleesta tummaa leipää vähärasvaisilla lisukkeilla, on ihanteellinen. Jos sinulla on vähän enemmän aikaa, nauti leivän lisäksi hyvä salaatti tai jokin keitto. On myös helppoa tehdä voileipiä, joissa on muutama viipale kurkkua, tomaattia tai salaatinlehtiä.
  • Päivällinen:
    Tässä kuvaan tulevat usein mukaan hiilihydraatit, kuten peruna, riisi tai pasta, ja meillä on usein taipumus syödä enemmän kuin olisi tarpeen. Jos haluat laihtua muutaman kilon, annoskokojen pienentämisestä on usein jonkin verran apua. Hyvänä tavoitteena on syödä ¼ lautasellinen hiilihydraatteja. Valitse mieluiten keitettyä tai höyrytettyä perunaa, täysjyväjauhoa, esikuorittua riisiä tai täysjyväriisiä, täysjyväpastaa tai muutama leipäviipale. Kun paistat perunat tai lisäät niihin kermaa tai teet niistä voin kanssa muhennosta, niistä tulee kirjaimellisesti kaloripommeja. Jos ruokalistalla on pastaa, käytä kastikkeeseen paljon tuoreita vihanneksia ja lisää niitä vielä vähän – näin voit hiukan vähentää pastan määrää.
  • Toinen vaara – sohvalla syöminen
    Meillä on taipumus iltaisin ahmia makeaa aterian jälkeen. Valitse illaksi terveellinen välipala, kuten hedelmä, jogurtti, myslipatukka tai vähärasvainen jälkiruoka, joka ei sisällä sokeria. Pese hampaat aterian jälkeen. Se auttaa hyvin vähentämään sokerin himoa.