Liikunta voi todella olla hyvin yksinkertaista – lisää tämä 10 minuutin voimaharjoitus päivittäiseen liikuntaohjelmaasi kolme kertaa viikossa ja polta yli 100 kilokaloria harjoitusta kohti. Harjoitus on sekoitus hitaita voimaliikkeitä ja räjähtäviä harjoituksia yhdistettynä nopeisiin liikkeisiin ja hyppyihin. Se antaa välittömästi potkua aineenvaihdunnallesi ja kasvattaa samalla lihaksia ja polttaa rasvaa pitkällä aikavälillä.

 

Istu kyykkyasennossa toinen jalka ojennettuna

Istu kyykkyasennossa toinen jalka ojennettuna(0-2 min)
  • Nosta oikea jalka lattiasta, taivuta polvi 90°:n kulmaan ja laita kädet lanteille
  • Nosta vasen polvi, mene kyykkyyn
  • Säilytä tämä asento ja laske yhteen, ojenna jalka ja toista
  • Tee liikettä yhden minuutin ajan jalkaa kohti

Vatsarutistus ja pallon heitto

Vatsarutistus ja pallon heitto (2-4 min)
  • Ole selinmakuulla ja pidä palloa (jalkapallo käy hyvin) molemmissa käsissä rinnan korkeudella jalat taivutettuna
  • Jännitä vatsalihakset ja heitä pallo muutamia kymmeniä senttejä ylös ilmaan. Säilytä tämä asento, kunnes saat pallon takaisin käsiisi
  • Palaa lähtöasentoon ja toista

Yhden käden vino nosto

Yhden käden vino nosto(4-6 min)
  • Pidä 2 kg:n käsipainoa oikeassa kädessä, taivuta polvia 90° ja laske paino vasemmalle jalalle
  • Nouse ylös räjähtävällä nousulla ja heilauta paino ylös oikealle olkapäälle
  • Nosta käsivarsi pään yli ja vie paino takaisin olkapäälle
  • Toista 10 kertaa kummallekin puolelle

Räjähtävä hyppy

Räjähtävä hyppy (6-8 min)
  • Seiso polvet taivutettuna 90°:n kulmaan.
  • Pidä käsivarret sivuilla, taivuta kyynärpäitä ja laita nyrkit lähes rinnankorkeudelle
  • Jännitä vatsa- ja pakaralihakset ja hyppää niin korkealle kuin pystyt
  • Taivuta polviasi hiukan, kun laskeudut
  • Palaa lähtöasentoon
  • Tee tämä 12 kertaa, lepää 30 sekuntia ja toista

Polkuliike/Vatsakierto

Polkuliike/Vatsakierto (8-10 min)
  • Ole selinmakuulla, polvet koukussa, jalkapohjat lattiaa vasten
  • Laita kädet pään taakse
  • Kohota ylävartaloa, suorista ja nosta jalka noin 30 cm:n korkeudelle lattiasta
  • Vie vasen kyynärpää ja oikea polvi toisiaan kohti
  • Jatka ja tee sama toiselle puolelle ja tee liikettä vuorotellen molemmin puolin